هومینو، کارشناس آنلاین خدمات خانگی و اداری
سامانه و اپلیکیشن درخواست خدمات خانگی و اداریهومینو، کارشناس آنلاین خدمات خانگی و اداری
سامانه و اپلیکیشن درخواست خدمات خانگی و اداریراه های ساده کاهش وزن ۲
راه های ساده کاهش وزن ۲
در وبلاگ پیشین در مورد راه های ساده کاهش وزن متذکر شدیم که شامل داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه بود. در ادامه راهکار های دیگه داشتن رژیم غذایی مناسب ذکر خواهید شد.
۱.صبحانه سبک با پروتئین سنگین
روز خود را با صبحانه سرشار از پروتئین آغاز کنید تا برای کل روز انرژی داشته باشید و قند خونتان برای باقی روز حفظ شود.
برای صبح یک صبحانه حاوی ۴۰۰ کالری می تواند متواند مفید باشد و هر روز در زمان مشخصی آن را میل کنید.
۳ مدل صبحانه برای خود در نظر داشته باشید که تنوع غذایی داشته باشید.
صبحانه خود را با یک لیوان چای تلخ و یا یک لیوان آب با مقداری لیمو تازه میل نمایید.روزتان را با یک دسر توت فرنگی و مافین شروع کنید.یک کاسه کوچک ماست کم چرب با چند توت فرنگی که داخل آن خورد می کنید و یک قاشق غذاخوری گرانولا و مجدد روی آن ماست و تمشک و گرانولا بریزید و میل کنید و همچنین می توانید آن را با نان جو و کره بادام زمینی نیز میل نمایید.
بلغور جو به همراه میوه خشک و آجیل یک صبحانه مقوی و دارای فیبر کافی است.
یک سوم لیوان شیر بدون چربی را با دو قاشق غذا خوری جو دو سر بدون اضافه کردن شکر و آن ها را در مایکرویو و یا روی گاز آن را بپزید و پس از پخته شدن، با دوقاشق کرنبری و گردو مخلوط کرده و میل نمایید.
از کربوهیدرات زیاد در وعده صبحانه اجتناب نمایید چون باعث افزایش قند خون می شود.
۲.برنامه ناهار متعادل
داشتن برنامه غذایی منظم به شما کمک می کند که به درستی برای میان وعده های خود برنامه ریزی کنید. به طور مثال داشتن یک برانامه غذایی منظم و خوردن ناهار در زمان مشخص در هر روز به شما کمک می کند تا در مورد میان وعده خود برنامه ریزی کنید.برنامه ناهار شما یک وعده غذایی ۵۰۰ کالری و یا کمتر باشد با برنامه متنوع که تمامی نیاز های بدن شما را تامین کند.
مانند:یک ظرف لوبیا با نان جو و مقداری سالاد به همراه پنیر کم چرب و در آخر برای دسر هم مس توانید یک تکه شکلات تلخ میل نمایید. سعی کنید غذاهای دریایی را به برنامه هفتگی غذای خود اضافه نمایید.ماهی و سبزی پلو
ماهی را با یک قاشق روغن زیتون سرخ کرده و یا در فر بگذارید که میزان کمی روغن استفاده شود و با ادویه و نمک و فلفل آن را طعم دار نمایید و با نصف لیوان برنج میل نمایید.
و به عنوان دسر سیب پخته به همراه دارچین و عسل میل نمایید تا از سردی ماهی کم شود.
ساندویچ سبزیجات و حوموس می تواند میزان زیادی از پروتئین را تامین می کند ،می توانید حوموس را به راحتی خودتان تهیه نمایید.
حمص ترکیبی اعجاب انگیز مدیترانه ای از نخود و ارده است که آز آن هم به عنوان پیش غذا و هم به عنوان
سس روی هویج و کرفس و روکش نان برشته استفاده می شود .
مواد لازم :
سیر ۴ حبه
لیمو یک عدد(پوست و آب آن)
نخود آب پز شده ۲ لیوان ( قبل پخت یا بعد از آن پوست نخود گرفته شود )
ارده کنجد ۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون ۳قاشق غذاخوری – می توانید از چند عدد زیتون سیاه پر چرب به عنوان جایگزین استفاده کنید .
آب آشامیدنی ۲ قاشق غذاخوری
نمک نصف قاشق مرباخوری از کمتر زدن نمک ضرری نخواهید نمود
فلفل قرمز یک سر انگشت یا بیشتر به ذائقه خودتان ( من همیشه از نوع سیاه و تازه آن استفاده می کنم )
جعفری خرد و ریز شده مقداری جهت تزئین قبل از سرو
طرز تهیه :
کلیه مواد را با گوشت کوب برقی پوره می کنیم ( یا در چرخ کوشت چرخش می کنیم اگر حجمش زیاد بود ) یا در مخلوط کن ریخته تا مخلوط نرمی بدست بیاید .
مخلوط را در ظرف مناسب ریخته و با پشت قاشق صاف می کنیم و با جعفری تزئین میکنیم .
طرز تهیه حرفه ای تر آن به قرار زیر است :
نخود ها را حساب خیسانده و چند نوبت آب آن را دور می ریزیم و همراه نمک و سیر تا مغز استخوانش آب پز می کنیم .
نخود ها را پوست گرفته با مقداری روغن کنجد مخلوط کرده و هم می زنیم تا روغن جذب نخود ها شود به آن اندکی فلفل قرمز
اضافه کرده و آب لیمو زده با اندکی رنده پوست لیمو و برش های آن و چند عدد زیتون سیاه سرو می کنیم
یک ناهار سنگین و با میزان کربوهیدرات بالا منجر به گرایش بیشتر به کربوهیدرات ها و افت انرژی در ساعات بعد از ظهر می شود
۳.شام سالم
وعده شام یک وعده مهم است،مهم این است که شما چه چیزی میل می کنید.یک بشقاب پر بخورید ولی بتید یکسری موارد را رعایت نمایید،چون پس از وعده شام شمادیگر فعالیتی ندارید و بدن شما چیزی را که میل می کنید به سختی می سوزاند باید یک شام با چربی و کربوهیدرات بسیار کم میل نمایید.
تمرکز خود را روی پروتئین و سبزیجات نگه دارید.استفاده از گوشت های گریل شده با میزان چربی کم می تواند گزینه خوبی باشد.گزینه بعدی می تواند حبوبات پخته باشد که هم پروتئین بدن را تامین می کند و همچنین از میزان زیادی فیبر برخوردار است.
انواع سوپ های سبک نیز گزینه خوبی برای وعده شام هستند.
آب به جای همه نوشیدنی های شیرین
Lemon mint infused water recipe
آب به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و
باعث شاداب یدن پوست شما می گردد و هنگام ورزش کردن از شل شدن پوستتان جلوگیری می کند.
نوشیدنی ها شیرین مثل نوشابه را با آب با مقداری لیمو تازه جایگزین نمایید. این کار باعث کاهش میزان هورمون انسولین در بدن شما می شود و از اشباع شدن چربی در بدن جلوگیری می کند. چای سبز یک گزینه عالی برای افزایش میزان متابولیسم بدن می باشد و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان می باشد.به اسن معنی که به بدن شما کمک می کند تا با رادیکال های آزاد درون بدن که باعث پیری انسان می گردد مبارزه نماید.
برنامه غذایی
داشتن یک دفترچه می تواند به مقدار زیادی به شما کمک نماید. یک دفترچه مخصوص این کار تهیه نمایید و همه چیز را دقیق داخل آن بنویسید. مانند: میزان مصرف کالری و چگونگی موفقیت در حفظ برنامه غذایی.
افکار و احساسات خود را راجع به غذا خوردن یادداشت نمایید و به طور کامل بنویسید که آیا در هنگام صرف غذا احساس افسردگی می کردید و یا این که خوشحال یا عصبانی بودید؟
تمرکز بر احساساتتان می تواند در داشتن الگو های رفتاری غذا خوردن بر اساس احساسات بسیار کمک نماید.
کاری از تیم ترجمه هومینو