تغذیه در سالمندان
خوردن میوه به علت وجود فیبر، آنتی اکسیدان و دیگر خواص طبیعی آن همیشه
مفید است اما دقت کنید که تنها انواع خاصی از میوه ها را بدون نگرانی از میزان
قند آنها می توانید مصرف کنید، بخصوص اگر مبتلا به دیابت باشید:
کیوی: غنی از ویتامین ث و کم قند است. هر یک کیلو کیوی تنها ۶ گرم قند به
بدن شما می رساند.
توت فرنگی: اگرچه طعم شیرینی دارد ولی بسیار کم قند است. یک فنجان توت
فرنگی خام تنها ۷ گرم شکر دارد.
هلو: هر یک عدد هلوی متوسط کمتر از ۱۳ گرم شکر دارد و یک گزینه عالی برای
کسانی است که از دیابت رنج می برند.
هندوانه: این میوه تابستانه در هر فنجان ۱۰ گرم شکر دارد.
تمشک: هر فنجان تمشک تنها ۵ گرم قند دارد. تمشک سرشار از فیبر است و
مصرف آن به احساس سیری طولانی مدت و جلوگیری از اضافه وزن کمک می کند.
مهمترین عضو با ارزش در هر جامعه سالمندان هستند و باید برای سلامت سالمندان
رژیم غذایی مناسبی را به آنها داد. اگرچه دوران سالمندی به ۶۰ سال و بالاتر اطلاق
می‌شود، اما تغییرات سالمندی از سالها قبل آغاز می‌شود. توجه به تغذیه در این دوران
به دلیل تغییر نیازهای تغذیهای بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است. نیاز سالمندان
به موادمغذی متاثر از داروها، بیماریها و پدیدههای بیولوژیکی دوران میانسالی و
سالمندی بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. معمولا افراد مسن در دوران
سالمندی هر غذایی را به راحتی نمی‌توانند بخورند. در ادامه نکته‌هایی را در نظر گرفته‌ایم
که غذا خوردن را برای سالمندان لذتبخش‌تر می‌کند و سبب می‌شود عادات غذایی خود
ر ا اصلاح کنند.شاید از جوانی میلی به خوردن غذاهای سالم نداشتید و در واقع ذائقه‌تان
به این‌‌گونه غذا خوردن عادت نکرده باشد اما دوره میانسالی و سالمندی متفاوت است.
در این سن مصرف غذاهای سالم خیلی مهم است پس سعی کنید در هر وعده غذایی‌تان
حداقل یک میوه یا سبزی بگنجانید و کم‌کم به این شیوه عادت کنید.
بخارپز کردن را امتحان کنید
جویدن یکی از مشکلات سالمندان است چرا‌که اغلب در این سن دندان‌ها مصنوعی
است و جویدن خیلی از خوراکی‌ها سخت است. پیشنهاد ما در مورد خوراکی‌های مورد
علاقه‌تان بخار‌پز‌کردن است. مثلا گاز زدن هویج یا کلم بروکلی به‌صورت خام خیلی سخت
است اما بخارپز که شوند همان خواص را دارند. ضمن اینکه راحت‌تر خورده می‌شوند و
از سبد غذایی‌تان حذف نمی‌شوند. حتی می‌توانید با این مواد سفت سوپ بپزید و یک
وعده غذایتان را به آن اختصاص دهید.
نوشیدن آب فراموش نشود
آب نوشیدن هم غذا خوردن را برایتان راحت‌تر می‌کند. سعی کنید روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب
بنوشید یا حتی اگر غذایی که می‌خورید را راحت نمی‌توانید قورت دهید بعد از مصرف
آن یک لیوان آب بنوشید.
حذف وعده غذایی ممنوع
معمولا در این سن تهیه غذا کمی مشکل است. می‌توانید اطراف محل زندگی‌تان را جستجو
و یکی- دو رستوران مطمئن پیدا کنید. حتی در حال حاضر رستوران‌هایی وجود دارد که غذای
خانگی درست می‌کنند که البته گزینه مناسب‌تری برایتان است. می‌توانید برای روزهایی که
کم‌حوصله هستید غذا سفارش دهید اما وعده غذایی‌تان را حذف نکنید.
فریز کنید
می‌توانید از یکی از فرزندانتان بخواهید یکی- دو نوع غذا برایتان تهیه کند و در فریزر نگهداری
کنید. البته تا جایی که می‌توانید غذای تازه میل کنید اما فریز‌کردن برخی مواد برای بعضی
روزها هم بد نیست.
به خشکبار سلام کنید
این گزینه برای سالمندان مفید است. خوردن برخی از انواع آن مثل کشمش یا انجیر هم
نرم و راحت است هم سالم و مقوی. غلات هم می‌تواند برای یک وعده عصرانه مناسب باشد.
میوه‌های فریز‌شده استفاده کنید
در سبد غذایی‌تان حتما باید میوه باشد اما برخی میوهها فصلی هستند و فقط می‌توانید
بعضی وقت‌ها این میوهها را استفاده کنید. مثلا بهتر است گیلاس و آلبالو را در فصلش بخرید
و آنها را در فریزر نگهداری کنید.
وعده صبحانه را جدی بگیرید
یک صبحانه سالم باید متشکل از مجموعه میوهها و سبزیجات، غلات و لبنیات باشد. همه این
موارد می‌تواند خیلی ساده در صبحانه یک سالمند بگنجد. در ادامه چند صبحانه ایده‌آل برایتان
در نظر گرفته‌ایم.
اسموتی‌ها:
یک گزینه خوب و خوشمزه برای گنجاندن میوهها در وعده صبحانهتان است. چند توت‌فرنگی، نصف
موز و کمی ماست کم‌چرب را با هم مخلوط کنید تا ترکیب یکنواختی به دست بیاید. اگر هنوز هم
حالت سفتی دارد، می‌توانید کمی شیر به آن اضافه کنید، صبحانهتان حاضر است.
پنکیک‌ها:
پیشنهاد بعدی ماست چون هم گندم خالص را وارد صبحانهتان کرده‌اید هم می‌توانید آن را در
ترکیب با میوهها میل کنید.
غلات:
امروزه نمونه‌‌های متنوعی از غلات در بازار وجود دارد. کورن‌فلکس‌هایی که فیبر بالایی دارند و مهم‌تر
از همه بدون شکر هستند و تنوع زیادی هم دارند می‌توانند گزینه مناسب دیگری برای وعده صبحانه
یک سالمند باشند. اضافه کردن چند پر پرتقال یا سیب یا برخی خشکبار مثل یکی- دو مغز گردو
صبحانهتان را تکمیل می‌کند.
شکلات تلخ:
شکلات تلخ را تکه‌تکه و آن را با ماست یا شیر کم‌چرب مخلوط کنید. در این وعده صبحانه مقادیر
زیادی آنتی‌اکسیدان به بدنتان رسانده‌اید که باعث پایین آمدن کلسترول بد خونتان هم می‌شود.
آب پرتقال:
آب‌پرتقال را تا می‌توانید در فصلش بنوشید. ویتامین C به افزایش سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند
و کلاژن‌ساز هم هست در نتیجه به بهتر‌شدن پوستتان در این سن کمک می‌کند.
املت:
امروز را یک املت ساده درست کنید. تخم‌مرغ خانگی، قارچ و هر سبزیجاتی که دوست دارید را
به املتتان اضافه کنید. احتمالا امروز ناهارتان را دیرتر هم می‌خورید.
ترکیب سیب و کره بادام‌زمینی:
سیب‌ها را برش دهید و رویش یک لایه نازک کره بادام‌زمینی بزنید. بادام متشکل از ویتامین E است
و از شما در برابر ابتلا به آلزایمر محافظت می‌کند. سیب هم که به سیستم گوارشتان کمک می‌کند.
چای سبز:
در وعده صبحانهتان یک لیوان چای سبز بنوشید که باعث پایین آمدن فشارخون می‌شود و
خطر ابتلا به دیابت و آرتروز را هم کم می‌کند.
و در نهایت اینکه سعی کنید ساعت خوردن صبحانهتان دیر نباشد تا فرصت مناسبی برای
هضم آن وجود داشته باشد و فاصله مناسبی بین صبحانه و ناهارتان باشد.
